Dieta, Sport, Zdrowie

Jak wspierać odporność?

Wzmacnianie odporności jest niezwykle ważne. Sprawnie działający układ immunologiczny jest naszą ogromną siłą, dlatego powinniśmy zadbać o odpowiednie wspieranie odporności naszego organizmu. Wtedy będzie on w stanie bronić się przed grzybami, bakteriami i wirusami. Jak wygląda ten proces?  W dużym skrócie: kiedy nasz organizm zaatakują drobnoustroje chorobotwórcze, budzi się układ immunologiczny. Limfocyty, dzięki wytwarzanym przez siebie przeciwciałom, unieszkodliwiają wspomniane drobnoustroje. Dziś opowiemy o tym, jak wspomagać nasz organizm w walce z nimi, a tym samym jak wzmacniać odporność.

 

➡️ Wysypiaj się!

Niestety, zmęczony organizm jest zdecydowanie bardziej podatny na infekcje. Nie tylko długość, ale i jakość snu jest ważna. Powinniśmy zasypiać w ciszy i ciemności. Tylko wtedy w szyszynce wydziela się melatonina, która odpowiada m.in. za funkcjonowanie układu odpornościowego. Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu na dobę. Podczas tzw. snu głębokiego rośnie również liczba leukocytów w organizmie.

 

➡️ Ćwicz!

W zdrowym ciele zdrowy duch! Poświęć 30 minut dziennie na aktywność fizyczną – spacer, jogę, jogging czy pływanie. Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny poprawia odporność. Dzięki temu infekcje górnych dróg oddechowych będą Cię dotykać zdecydowanie rzadziej.

 

Jedz zdrowo – pamiętaj o minerałach i witaminach!

Stosując dietę wzmacniającą odporność musimy pamiętać o produktach bogatych w antyoksydanty. Jest to grupa związków chemicznych, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników i usuwają ich nadmiar z organizmu. Zapewniają również zwiększoną odporność organizmu na infekcje.

Do źródeł antyoksydantów zaliczamy:

  • czerwoną kapustę, buraki, fasolę,
  • aronię, czarną jagodę, jeżynę, czarny bez,
  • truskawki, jabłka, mandarynki,
  • przyprawy i zioła (cynamon, oregano, curry),
  • kawę, herbatę zieloną,
  • oleje roślinne.

Warto pamiętać o kiszonkach – naturalne probiotyki to jeden z lepszych sposobów na zapewnienie odpowiedniej flory bakteryjnej jelit. Udowodniono. że mikroflora przewodu pokarmowego ma duży wpływ na działanie układu odpornościowego. 

W diecie odpornościowej nie powinno także zabraknąć jogurtu naturalnego z żywymi kulturami bakterii – pobudzają one białe ciałka krwi do większej aktywności. 

Kolejnym sprzymierzeńcem w walce o odporność są witaminy i minerały. O jakie szczególnie warto  zadbać?

Witamina D –  jej niedobór dotyka większości Polaków. Ma na to wpływ klimat i położenie geograficzne naszego kraju – nie jesteśmy w stanie poddać się codziennej ekspozycji na słońce, a synteza skórna jest najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy D. Musimy więc starać się ją dostarczyć za pomocą produktów spożywczych. Do najbogatszych źródeł witaminy D zaliczamy: 

  • tłuste ryby morskie,
  • jaja, 
  • nabiał, 
  • wątróbkę, 
  • oleje roślinne,
  • sery pleśniowe i dojrzewające.

Niestety dieta, nigdy nie będzie tak skuteczna, jak synteza skórna. Dlatego, szczególnie w okresie od października do marca, powinniśmy skonsultować się z lekarzem i  włączyć suplementację witaminy D.

Witamina C – ma szczególne znaczenie podczas infekcji – wtedy powinna być wykorzystywana jako działanie wspomagające układ odpornościowy.

Gdzie znajdziemy Witaminę C? W produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w warzywach i owocach. Największych jej ilości (w mg/100g) produktu dostarczają:

  • natka pietruszki,
  • warzywa kapustne,
  • czerwona papryka,
  • owoce jagodowe i cytrusowe.

Witamina A – to potoczna nazwa związków organicznych z grupy retinoidów. Określamy ją także retinolem, beta-karotenem, akseroftolem czy prowitaminą A. Chroni organizm przed infekcjami dróg oddechowych i skraca czas trwania chorób.

 Gdzie szukać witaminy A?

  • retinody znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego: olej, wątroba, masło, mleko i jego przetwory, żółtko jaja,
  • betakaroten natomiast znajduje się w produktach roślinnych: marchew, dynia, papryka, szpinak, brokuły, pomidory, nać pietruszki, wiśnie, brzoskwinie, pomarańcze.

 

Witaminy B6 i B12 – korzystnie wpływają na układ nerwowy. Witamina B6 bierze udział w tworzeniu hormonów: adrenaliny i serotoniny. Jej obecność jest niezbędna do wytwarzania przeciwciał i czerwonych ciałek krwi. 

Do jej najbogatszych źródeł zaliczamy:

  • kaszę gryczaną
  • mięso i wędliny: zwłaszcza indyk, kurczak i wieprzowina.

Niestety obróbka termiczna może powodować jej straty na poziomie 30-50%. Dlatego witaminy B6 są szukajmy również w świeżych warzywach:  czerwonej papryce, ziemniakach czy kapuście i szpinaku.

Jeśli zaś chodzi o witaminę B12, znajdziemy ją w mięsie (królik), rybach (szczupak, pstrąg, śledź, makrela), jajach oraz mleku i jego przetworach. 

 

Żelazo –  poza tym, że zwiększa odporność organizmu, zapobiega też przemęczeniu.

Szczególnie dużo żelaza znajduje się w :

  • podrobach (wątroba i nerki) ;
  • natce pietruszki;
  • jajach (zwłaszcza w żółtku);
  • pestkach dyni;
  • pistacjach;
  • ciemnym pieczywie
  • mięsie.

 

Kwas foliowy – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego i odpowiednim funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz nerwowego. Dobrym źródłem kwasu foliowego są:

  • owoce cytrusowe
  • sałata
  • szpinak
  • brokuły
  • kapusta
  • buraki
  • ziarna i orzechy
  • pieczywo pełnoziarniste.

Trzeba być świadomym, że zalecane dawki witamin i minerałów dla ogółu populacji, dla nas mogą okazać się niewystarczające. Dzieje się tak między innymi dlatego, że nasze geny wpływają na ich metabolizm. Z tego względu warto wykonać  raport genetyczny, który pokaże nam na jakie witaminy musimy zwrócić szczególną uwagę. Niemniej ważne są okresowe badaniach krwi, które określą aktualny poziom witamin i minerałów w naszym organizmie. Mając takie dane, powinniśmy wybrać się do specjalisty, który ustali nasze zapotrzebowanie na wymienione składniki odżywcze oraz zadecyduje o ich ewentualnej suplementacji.

Tagged , , , , , , , , ,

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *