Dieta, Zdrowie

Jak uzupełnić wapń w diecie bez laktozy?

Wapń jest jednym z głównych składników mineralnych w organizmie. To podstawowy materiał budulcowy naszych kości i zębów, właśnie w nich znajduje się 99% tego minerału. Pozostała ilość wapnia zawarta jest w płynach ustrojowych i tkankach miękkich. Potrzebny jest nie tylko do budowy kości i zębów, odpowiedzialny jest również za budowę hormonów, krzepnięcie krwi, aktywację niektórych enzymów, przewodnictwo  bodźców nerwowych, kurczliwość mięśni oraz przepuszczalność błon komórkowych.

Jego głównym źródłem są mleko i przetwory mleczne. Charakteryzują się one wysoką zawartością oraz przyswajalnością wapnia. Dzienne zapotrzebowanie na wapń osoby dorosłej to około 800 mg. Najwięcej, bo aż 1500 mg, potrzebują go jednak osoby w podeszłym wieku oraz dzieci. Taką ilość wapnia możemy przyswoić wypijając ok. 1,5 litra maślanki lub mleka.

Obniżyć wchłanianie wapnia może kwas szczawiowy, który znajdziemy w szczawiu, szpinaku,rabarbarze czy kofeinie. Aby wchłanianie wapnia zachodziło poprawnie niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D oraz odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Do prawidłowego wchłaniania wapnia przyczynia się również laktoza, jednak ta nie przez wszystkich może być spożywana. 

 

W jakich produktach bezmlecznych znajdziemy wapń?

 

WARZYWA KAPUSTNE

Na pierwszym miejscu jest jarmuż (150 mg wapnia w 100 g jarmużu), wapnia dostarczą również brokuły, brukselka, kapusta biała i  włoska.

 

JAJA

W 100 g żółtka znajduje się 147 mg wapnia.

 

RYBY

Szczególnie te które możemy jeść wraz ze szkieletem, np sardynki (około 250 mg wapnia w 100 g produktu).

 

ROŚLINY STRĄCZKOWE

Soja (240 mg wapnia w 100 g) oraz fasola (163 mg wapnia w 100 g).

 

OWOCE

Najwięcej wapnia mają te suszone, figi – 203 mg, morele – 140 mg i rodzynki – 80 mg wapnia w 100 g.

 

Objawami obniżenia stężenia wapnia w organizmie są: uczucie zmęczenia, bóle mięśni i stawów, pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci. Znaczne niedobory tego minerału objawiają się drętwieniem kończyn, mrowieniem, napadami duszności, a także kurczami mięśni. U osób z niedoborem wapnia występuje zwiększone ryzyko chorób uzębienia oraz złamań kości. Niski poziom przyczynia się również do osteoporozy i krzywicy oraz zaburzeń krzepliwości krwi, które prowadzą do krwotoków z nosa i powstawania siniaków. 

 

Tagged , , , , ,

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *